碳水化合物及膳食纖維吃多少？
WHO對(duì)不同年齡有差別建議
WHO建議碳水化合物的攝入應(yīng)主要來(lái)自全谷物、蔬菜、水果和豆類（強(qiáng)烈建議；適用于所有≥2歲的個(gè)體）。
1.WHO建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果（強(qiáng)烈建議）。
2.WHO建議兒童和青少年按下述建議攝入蔬菜和水果（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少250克
6-9歲，每天至少350克
≥10歲，每天至少400克
3.WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維（強(qiáng)烈建議）。
4.WHO對(duì)于兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下，同樣要來(lái)自于天然食物（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少15克
6-9歲，每天至少21克
≥10歲，每天至少25克
大家可能發(fā)現(xiàn)了，凡針對(duì)成年人的推薦，都是“強(qiáng)烈建議”，對(duì)兒童青少年的，都是“有條件的建議”。這不意味著對(duì)兒童青少年就可以“放松/放寬要求”，而是因?yàn)槭軅惱淼南拗?，沒(méi)有辦法在兒童青少年中完成大量的證據(jù)級(jí)別高的試驗(yàn)。換句話說(shuō)，證據(jù)不足。所以，只能基于不同年齡段兒童青少年的每日推薦能量攝入來(lái)估算，大概需要多少膳食纖維來(lái)幫助實(shí)現(xiàn)體重、血脂、血糖等各方面指標(biāo)的健康維穩(wěn)。
而對(duì)于成年人的“強(qiáng)烈建議”都不是空穴來(lái)風(fēng)，都是基于大量有據(jù)可依的高質(zhì)量研究匯總出的推薦值——證實(shí)對(duì)避免各類健康風(fēng)險(xiǎn)有“顯著效益”。
WHO額外的幾點(diǎn)嚴(yán)肅說(shuō)明
1.建議實(shí)現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”
400克是個(gè)下限值，如果有能力有條件，建議實(shí)現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”。不過(guò)，僅僅滿足下限400克，就已經(jīng)能“顯著有益于”我們的健康。在每天400克這個(gè)下限基礎(chǔ)上，蔬菜水果吃得越多，所有疾?。ò┌Y除外）的健康風(fēng)險(xiǎn)降低越大。大白話說(shuō)就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。
不過(guò)，從400克增加至800克，對(duì)健康的益處并不是“劑量反應(yīng)關(guān)系”。什么意思呢？就是，假設(shè)吃到400克就能將健康風(fēng)險(xiǎn)降低20%，那么，吃到600克或者800克，雖然可以讓健康風(fēng)險(xiǎn)更低，但并不會(huì)低到30%及40%。也就是不會(huì)因?yàn)?00克是400克的兩倍，就能將健康風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低到兩倍。另外，每天攝入≥800克蔬菜水果到底能帶來(lái)多大的健康益處——目前的證據(jù)有限。
因此，就實(shí)現(xiàn)的難易程度及給健康帶來(lái)的益處，基于目前的證據(jù)，400克這個(gè)底限量是合適的，也是風(fēng)險(xiǎn)降低幅度最大的。當(dāng)然，還是那句話，有能力、有條件鼓勵(lì)多吃一些。
2.警惕金屬罐裝食物的健康隱患
不局限于新鮮蔬菜水果，畢竟它們也可能因?yàn)榍逑?去皮不到位等原因?qū)е乱恍┦吃葱约膊。ū热绺腥拘愿篂a）。因此，如果環(huán)境條件不佳，容易發(fā)生食源性疾?。ū热缧l(wèi)生條件差，不能保證充分清洗果蔬等）的地區(qū)，已經(jīng)烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬，都是可選的。只不過(guò)要警惕金屬罐裝食物的健康隱患（比如有可能增加冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)）。
至于水果干和果汁，證據(jù)太有限且有爭(zhēng)議，而且都含有大量簡(jiǎn)單糖，因此尤其不建議用于兒童青少年；另外，某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽，也不利于兒童青少年。因此，一般情況下不要用罐裝蔬菜替代新鮮蔬菜給孩子們吃。
3.一定選擇最原始的全谷類
一些超加工食品（比如某些餅干、早餐谷物片等），雖然食材選用的是全谷物（也就是咱們中國(guó)人所說(shuō)的粗雜糧），但是經(jīng)過(guò)了精細(xì)加工，且往往添加了不少的糖、鹽、油脂，并非健康選擇。
WHO強(qiáng)調(diào)：一定要選擇最原始的全谷類，即幾乎沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麥片等。
4.膳食纖維需來(lái)自天然食物
一定會(huì)有小伙伴問(wèn)：補(bǔ)充劑形式的膳食纖維可以嗎？對(duì)此，WHO做了特別的解釋說(shuō)明，強(qiáng)調(diào)天然食物，而不是來(lái)自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補(bǔ)充劑。原因在于：這類補(bǔ)充劑對(duì)健康的益處是否真的能夠等同于天然來(lái)源的膳食纖維？目前的證據(jù)還很有限。只能說(shuō)有待更多高質(zhì)量研究來(lái)給出我們明確的答案。
5.碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低
本指南只強(qiáng)調(diào)了碳水化合物的最佳來(lái)源，卻沒(méi)有包括碳水化合物的推薦攝入量。WHO建議每日總碳水的攝入量應(yīng)該繼續(xù)基于推薦的蛋白質(zhì)和脂肪攝入量進(jìn)行調(diào)整。2018年的薈萃分析結(jié)果表明，相比于低碳水化合物飲食（碳水供能70%），碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低。
最后小聲提示一下：那些盲目推崇低碳飲食的朋友們，在新的高質(zhì)量證據(jù)確鑿之前，真心勸你們不要太盲目任性。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）
